Звичайні повсякденні звички, на які ми звикли не звертати уваги, можуть привести до серйозних проблем зі здоров’ям, наприклад, до хронічного болю в спині і шиї. Не запускайте ситуацію – існують дуже прості методи, щоб відучити організм від шкідливих поз, коли ви сидите в робочому кріслі, ведете машину або годинами сидите в телефоні.
Тренер з фітнесу та пілатесу Джульєтта Каска, якій довіряють Керрі Вашингтон, Пінк і Карлі Клосс, рекомендує: «Для того, щоб поліпшити поставу, важливо змінити свої звички. Щодня нагадуйте собі, як тримати тіло правильно, і додайте в свій розпорядок дня вправи, щоб зміцнювати м’язи, які не справляються зі своєю роботою, і розтягувати ті, що перевтомлені».
Щоб підкріпити слово ділом, тренер називає три звички, які призводять до поганої постави, підказує, як їх замінити, і дає вправи на виправлення постави, які допоможуть випрямитися і відчути себе краще.
Погана звичка # 1: довго сидіти в телефоні, тримаючи його в руці нижче рівня грудей, нахиливши голову і опустивши плечі.
Гарна звичка на заміну: тримати телефон на рівні підборіддя під час читання і відповідаючи на повідомлення.
Коригувальна розтяжка. Ляжте спиною на поролоновий фітнес-ролик або пару великих рушників, згорнутих в валик (ролик покладіть уздовж хребта). Руки з зігнутими ліктями опустіть в сторони, долонями вгору – неначе захищаєте футбольні ворота. Тримаючи лікті зігнутими, піднімайте руки вгору, поки кінчики пальців не торкнуться один одного, а потім повертайте у вихідне положення. Повторюйте тричі на день по 1-2 хвилини.
Вправа для корекції постави. Імітація тяги з вузьким хватом (цей термін позначає манеру брати штангу) в нахилі з вільною вагою. Візьміть зручні гантелі (або пляшки з водою), розташуйте руки долонями одна до одної. Виставте одну ногу вперед, потім нахиліться вперед від стегон, зберігаючи спину прямою, ні в якому разі не округляючи її. Зігніть руки в ліктях, підтягніть гантелі до зовнішньої сторони грудної клітки і зведіть лопатки разом. Виконайте три підходи по 15 повторень.
Погана звичка # 2: працювати перед монітором ноутбука, постійно витягуючи шию і напружуючи плечі.
Гарна звичка на заміну: використовуючи книги або підставки, підніміть монітор, щоб рівень екрану збігався з рівнем очей.
Вправа для корекції постави. Сядьте на стілець, випрямивши спину. Тримайте голову так, щоб підборіддя розташовувалось паралельно підлозі. Витягуйте голову вперед, не піднімаючи і не опускаючи підборіддя, поки не відчуєте активацію м’язів спини і шиї. Утримуйте м’язи напруженими 30-60 секунд. Повторюйте кілька разів в день. Найкраще робити цю вправу відразу після розтяжки.
Погана звичка # 3: сутулитися сидячи, приймаючи позу горішка кешью, – коли перебуваєте за кермом, їсте, дивитеся телевізор, працюєте.
Гарна звичка на заміну: займаючись всім цим, потрібно випрямляти спину і відводити лопатки назад, уявляючи, що десь в районі маківки прив’язана міцна нитка, яка тягне ваш хребет вгору.
Коригувальна розтяжка: Руки разом за спиною, пальці переплетені. Відводячи плечі назад, піднімайте зчеплені руки вгору, поки не відчуєте розтягування в передній частині плечей і м’язах грудей.
Вправа для корекції постави: Візьміть по гантелі в кожну руку і розведіть їх в сторони. Виставте одну ногу вперед, потім нахиліться вперед від стегон, утримуючи руки і зберігаючи спину плоскою, ні в якому разі не округляйте її. Зведіть руки вперед, ніби хочете охопити великий надувний м’яч, і поверніть в початкове положення на рівні плечей, відчуваючи напруження в м’язах. Виконайте три підходи по 15 повторень.
